Stegintervaller

Körde ett så himla bra intervallpass här om dagen – stegintervaller.

5st 7-minutersintervaller, alla lika dana. Började på 85 i kadens och ökade sen kadensen men minskade watten varje minut 3 gånger, körde snabbast på 110 rpm och minskade sen kadensen men ökade watten för varje minut tills jag var tillbaka på 85.

Ett riktigt bra pass för att få igång en snabbare kadens och för att mentalt vänja sig vid att fortsätta hålla igång hårt när man minskar från en högre kadens. Min bekväma kadens är 88 rpm så förmodligen kunde jag ha startat något högre och ändå tagit mig igenom passet, men just där och då i stunden så känns det ju alltid som att det inte finns en chans att klara högre. Efter tre intervaller övervägde jag faktiskt att minska lite för att orka hela vägen, men då var trainer-appen där och läste mina tankar och sa ”kör varje intervall som om det vore den enda”. Så då kunde jag ju inte med att minska!

Dags för cykelpendling

Så var det dags att komma igång med mängdträning också. Kör ju aktivt på trainern men i och med att jag började jobba igen efter föräldraledigheten idag så kommer det bli några timmar lågintensiv träning i veckan också.

16km enkel resa, först lite grusväg/anlagda spår, rakt genom centrala Göteborg och avslutningsvis lite snabb cykelbana längs en motorväg. Och virse versa på vägen hem.

Kommer jobba 50 % under våren så det blir två respektive tre dagar per vecka och planen är att – precis som innan graviditeten – cykla varje dag. Så det bör bli i snitt 80km extra i veckan och dessutom möjligheten att ta en omväg ibland för att få ett längre pass. Just längre pass är någonting jag verkligen skulle behöva. Körde 1h och 45min på trainern här om dagen och tror aldrig jag haft så ont i baken! Inte på länge i alla fall.

Förut såg jag aldrig pendlingen som träning, hade 9km och hann bara värma upp, så det känns skönt nu när det är lite längre så det faktiskt blir lite träning av det. Räknar med att det kommer ta strax under timmen. Idag tog det något mer eftersom jag kollade kartan flertalet gånger i morse och gjorde ett snabbt ärende på vägen hem. För att inte tala om stormvindarna i morse – självklart som motvind!

XC, DH, Enduro – vad är vad?

Cyklist. Så enkelt men ändå så komplicerat. Den gemensamma nämnaren – man cyklar.

Men inom cykling finns flera discipliner och vidare underkategorier. Det är ofta förvirrande vad som är vad så nedan tänkte jag reda ut i alla fall en liten del, en del inom mountaibike, avgränsat till stigcykling.

Den största kategorin inom MTB är XCO – Cross Country Olympic. Man tävlar på en varvbana som är någon stans kring 6km lång. Tävlingstiden är det viktiga och avgör antal varv och är i sin tur varierande utifrån tävlingsklass och grad på tävlingen. Det finns alltså riktlinjer som säger ungefär hur lång tid segraren ska vara på banan och antal varv uppskattas utifrån riktlinjerna. Man startar i masstart där ranking ofta avgör vilka som startar längst fram. Flera klasser kan vara på banan samtidigt men i största mån klasser som påverkar varandra minimalt. Banan består av både uppförs- och nedförsbackar samt är ofta ganska teknisk. Vid riktigt svåra partier finns oftast B-spår som är lite enklare men lite längre.
Länk: En av mina starter i XCO 2015.

Lokal XCO utanför Göteborg. Foto: Sara Rönnberg 

XCM – Cross Country Maraton kallas i dagligt tal för långlopp. Det är en längre bana, ofta 6-10 mil i en eller flera loopar. Det är ofta en hel del grusväg eller bredare skogsväg med inslag av asfalt och stig och ibland mer tekniska partier. Terrängen varierar, vissa lopp är i stort sett helt platta medan andra är riktigt kuperade, vanligt är att börja med en rejäl backe så att startfältet sprids ut. Cykelvasan är ett exempel på ett lättcyklat långlopp (min uppfattning utifrån hörsägen, har själv aldrig cyklat det men har dock vandrat hela leden och åkt vasaloppet på skidor). Man startar i masstart där ranking avgör vilka som startar längst fram och det bildas sedan klungor längs banan. Klasserna startar vanligtvis med några minuters mellanrum och är alltså på banan samtidigt.
Länk: Mitt bästa tävlingsminne, Billingeracet 2015.

Billingeracet 2015. Foto: Christian Einarsson

I DH – Downhill åker man lift upp för backen och cyklar ner. Man har en cykel med dubbelkronad framgaffel och riktigt mycket slag i både fram- och bakdämpare. Vid tävling kör man en backe. Man kör ev ett kvalåk för att avgöra startordningen och sen ett tävlingsåk och det är tiden på tävlingsåket som räknas. Banan är teknisk och intensiv och innehåller många svårigheter. Cyklisterna kommer upp i riktigt höga hastigheter och man startar en i taget.
(Jag har själv aldrig varken tävlat eller tränat DH utan endast cyklat DH-spår i Bike Parks.
)

Enduro är en relativt ny tävlingsform i Sverige. Man kör en längre bana bestående av transportsträckor respektive specialsträckor. Transportsträckorna är precis som det låter bara transport. I internationella sammanhang har man oftast en maxtid på sig att transportera sig mellan sträckorna och om man överskrider den får man någon form av strafftid. I Sverige brukar det dock inte vara någon maxtid. Det är på specialsträckorna det händer. En bana består vanligtvis av 5-8 specialsträckor av olika karaktär. De kan vara branta, intensiva och svåra som en DH-bana men också ha platta och stökiga tramppartier, men en grundregel är att de ska vara minst 80% nedför. Det är den sammanlagda tiden på specialsträckorna som är viktig. I Sverige släpps ofta bansträckningen en dag innan tävlingen så de flesta har bara kört igenom banan en gång innan. I Sverige har det blivit vanligt att köra enduro i Bikeparks och att på vissa transportsträckor utnyttja liftsystemet. Det brukar också betyda att man oftare kommer tillbaka till tävlingscentret och det blir mer publikvänligt än när det är en längre bana. Dock faller, i min mening, konceptet lite med att man ska lägga energi på att cykla mellan specialsträckorna om man kan vila i en lift i stället.
Länk: Min enduropremiär och Inför min enduropremiär.

Karta Canyon Enduro Sprint 2015 med blå specialsträckor och vita transportsträckor.

Givetvis finns det fler kategorier av cykling men det tar vi kanske en annan gång. Hoppas att det här kan reda ut några frågetecken för någon!

 

Vila och FTP-test

Till skillnad från de flesta så började jag året med vila. Vi har haft fullt upp senaste veckan så jag kände att det var bättre att bestämma mig för att vila än må dåligt för att jag inte hinner träna. 

Men ikväll var det dags att sätta sig på trainern igen, jobbigt men skönt. Passade på att lägga in ett 8-minuters FTP-test nu när kroppen fått vila och det var bra för motivationen! För mindre än tre veckor sen fick jag 98 i FTP, idag drog jag upp det till 101! Småsiffror om man jämför med eliten, men det gör jag inte.


Har dessutom grämt mig hela veckan för att vågen visade +0,5kg i söndags trots att jag tränat så bra senaste månaden. Men det är ju uppenbarligen mer muskler och mindre fett så det känns bättre nu! 

Så med ökningen av både FTP och vikt hamnar jag på 1,49 FTP/kg.

I efterhand känns det alltså bra att jag inte avbröt efter första intervallen, när kroppen kändes tom och matt och benen knappt ville trampa!

Viljor, mål och planer 2017


Nytt år och nya tag!

Jag är igång med cyklingen och mer taggad än på länge! Jag tränar regelbundet igen och har gjort upp en målbild för 2017. Några höga, några enkla, några otydliga och några för att inte glömma bort det viktiga.

  • Köra minst 6 av 9 långlopp i långloppscupen och stå på pallen i D-Sport alla gånger.
  • Köra på trainern minst 3 gånger i veckan tills det går köra motsvarande utomhus.
  • Testa FTP varje månad och öka till 150 innan året är slut.
  • Gå ner de där resterande 8kg.
  • Ha riktigt kul på cykeln, både på träning och tävling!
  • Passa på att cykla i Bikeparks när tillfälle ges!
  • Cykelpendla till jobbet alla dagar.
  • Besöka Rehabilistiken för massage varje månad.
  • Springa med Alva en gång i veckan.

Vi får se vart det bär men att ha mål och planer är viktigt för mig och hjälper mig att hålla mig motiverad!